Az empátia az a képességünk, melynek segítségével mások élethelyzetét, lelki állapotát könnyebben át tudjuk élni. Így nem csupán saját érzéseink és gondolataink mentén irányítjuk a viselkedésünket, hanem másokra is tekintettel tudunk lenni. Érdekes módon azonban magunkkal szemben a legtöbb esetben sokkal könyörtelenebb mércét állítunk fel, mint amit mi magunk a környezetünktől elvárnánk. Miért érdemes változtatni ezen és miért lehet hasznos számunkra az önegyüttérzés gyakorlása?
Dr. Kristin Neff kutatásaiban az önegyüttérzés három faktorát különítette el és vizsgálta. Eszerint ehhez a készséghez hozzátartozik az, hogy önmagunkkal nem kritikusak, hanem megértőek és kedvesek vagyunk
méghozzá nem csupán a sikeres időszakokban, hanem a nehézségek, kudarcok esetén is.
Az önegyüttérzéshez tartozik továbbá, hogy saját tapasztalatainkat és esetleges hibáinkat nem egy izolált, rendkívüli és csakis ránk jellemző élményként azonosítjuk, hanem meglátjuk benne azokat a jellemzőket, melyek közös, emberi sorssá formálják a helyzetet. Például a koronavírus miatt kialakul helyzetben nem csupán nekünk kell otthon maradni, vagy minket ér anyagi veszteség, hanem egy jelentős embertömeg is hasonló körülményekkel szembesül. Az önegyüttérzés harmadik faktora pedig az, hogy saját érzéseinket és gondolatainkat egészséges távolságból tudjuk szemlélni, és el tudjuk fogadni azokat. Például a negatív gondolatokat és érzéseket is meg lehet élni természetesként, amennyiben elfogadjuk, hogy nem ez a legjobb, legenergikusabb napunk, és meg lehet őket élni katasztrófaként is, amennyiben ugyanazon a ballépésünkön való rágódással töltjük az időt. Ez a jelentudatosság főleg azokban az időszakokban segít bennünket, amikor kevés kontrollal rendelkezünk egy szituációban, vagy magunkat sikertelennek, tökéletlennek, alkalmatlannak érezzük.
Önegyüttérzést gyakorolva a lehető legkevesebb szorongással tudjuk megoldani vagy éppenséggel csak átvészelni a nehéz helyzeteket.
Az önegyüttérzés azért is fontos készségünk, mert a személyiség egészséges működéséhez alapvetően járul hozzá. Már akár egy hónapnyi önegyüttérzés-gyakorlás is képes pozitívan befolyásolni az önmagunkhoz való viszonyunkat, pszichés jóllétünket (ami az élet értelmességébe és saját fejlődésünkbe vetett hitet, alacsony stressz-szintet és általában az élettel való elégedettséget jelent).
Hogyan gyakorolhatom?
Egy mostanihoz hasonló krízisállapotban létszükséglet, hogy meg tudjunk engedni magunknak bizonyos dolgokat és ne rakjunk a saját vállunkra felesleges terheket. Gyakoroljuk a magunkkal szembeni empátiát! Ha észrevesszük, hogy valami miatt bűntudat keletkezik bennünk, például elszégyelljük magunk a napi produktivitásunkra visszagondolva, lebegjen előttünk a kérdés: „Vajon ha a legjobb barátom mesélné el sajátjaként az én napomat, mi lenne a reakcióm? Vajon őt is összeszidnám, ahogyan azt gyakran magammal is teszem?” Ha másoknak meg tudjuk engedni, hogy alkalmanként hibázzanak, túl hevesen reagáljanak valamire vagy akár csak a lábukat lógassák, akkor magunknak is meg kell ezt engednünk.
Ha nehezünkre esik magunkkal empatizálni, irreális elvárások keletkeznek saját magunkkal szemben, amelyek szükségszerűen kudarcérzést keltenek bennünk.
Például ha elhatározzuk, hogy a kényszerű otthonmaradás idején minden reggel ötkor kelünk és napi háromszor edzünk, valószínűleg a kimerülés miatt előbb utóbb csalódnunk kell saját magunkban. Ez a csalódás csak fokozni fogja a negatív gondolatokat és érzéseket, melyek ebben az időszakban fokozottan jelenhetnek meg életünkben. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük egyrészt a reális célok és a magunkkal szembeni megengedő attitűd tud segíteni, másrészt pedig olyan stratégiák kidolgozása, amelyek hatékonyan segítenek a stressz levezetésében.
Ezek egyike az öngondoskodás, ami tulajdonképpen olyan tevékenységeket takar, amelyek feltöltenek bennünket.
Kiváló alkalom ez az időszak arra, hogy kísérletezzünk! Találjuk meg, melyek azok az elfoglaltságok, melyek leginkább kikapcsolnak: a fantasy, a klasszikus szépirodalom vagy a kortárs drámák tudnak leginkább kiragadni saját valóságomból? A tánc, a jóga vagy a saját testsúlyos edzés esik a legjobban? A forró fürdő, a zenélés, egy videojáték vagy egy jó teázás nyugtat meg leginkább? Ez az önmagunkról való tudás nagyon hasznos, mivel az öngondoskodással képesek lehetünk arra, hogy a negatív gondolatokat megállítsuk. Amennyiben a másokra vagy a feladatokra való odafigyelés könnyebben megy, építsük be a naptárunkba azt az időt, amelyet csak magunkra és a saját feltöltődésünkre fordítunk. Ez azért is fontos, mert stresszes állapotunkban nem mindig vesszük észre, mikor merülnek le teljesen érzelmi tankjaink, azonban ha azok már konganak az ürességtől, sokkal nehezebb energiát fordítanunk arra, ami feltöltené őket, ezért érdemes rendszeresen beépíteni az életünkbe töltekező alkalmakat.
Az önegyüttérzés természetesen nem azt jelenti, hogy minden esetben szemet hunyunk saját hibáink felett vagy vak optimizmussal állunk mindenhez, azonban egy nehézség felismerése után dönthetünk úgy, hogy gondolkodásunkat átalakítva úgy küzdünk meg a helyzettel, hogy magunkkal szemben kedvesen, gondoskodón viselkedünk és az emberiséggel való közösség élményét éljük meg.
***
Ha úgy érzed, segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez. Most ki sem kell mozdulnod a négy fal közül! Vedd igénybe online pszichológiai tanácsadásunkat.
Felhasznált irodalom:
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of general psychology, 15(4), 289-303.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure Self-Compassion. Self and Identity, 2, 223–250.
Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning. Journal of research in personality, 41(1), 139-154.
Neff, K. D. (2009). Self-Compassion. In: Leary, M. R., & Hoyle, R. H. (Eds.). Handbook of Individual Differences in Social Behavior. (pp: 561–573). New York: Guilford Press.
Sági A., Köteles F., & V. Komlósi A. (2013). Az Önmagunk Iránt Érzett Együttérzés (Önegyüttérzés) skála magyar változatának pszichometriai jellemzői. Pszichológia, 33(4), 293-312.
