A járványt kísérő stressz és túlterheltség, az otthoni izolálódással együtt magas kockázatot jelent a kiégés szempontjából. Mit tehetünk, hogy újratöltsük az energiánkat, és mire érdemes odafigyelnünk, ha továbbra is otthonról dolgozunk?
Sokan megtapasztalhatták az elmúlt hónapokban a home office minden előnyét és hátrányát – utóbbiak között, hogy hiába vagyunk otthon, nem dolgozunk kevesebbet, és nincs több időnk, sőt. Sok családban az iskolák bezárása miatt a gyerekfelügyelet és otthoni tanulás megoldása is a szülőket terhelte, a határok meghúzása a munka és magánélet között pedig szintén új kihívást jelentett a „kezdő home office-olóknak”.
Egy, a karantén hatásait vizsgáló átfogó tanulmány azt állapította meg, hogy azok a home office-ba került munkavállalók, akik addig közösségben dolgoztak, nagyobb arányban számoltak be kimerültségről, elszigetelődésről, szorongásról, irritabilitásról, alvásproblémákról, és határozatlanságról.
A Glint 700 000 dolgozó körében végzett felmérést a világ minden tájáról a járvány elterjedése óta, és azt látták, hogy a kiégés márciusról áprilisra megduplázódott a munkavállalók körében, a Monster májusi, amerikaiak körében végzett felmérése szerint pedig az otthonról dolgozók több mint fele küzd a kiégéssel. A kiégést a WHO meghatározása szerint három fő tünet jellemzi:
- energiahiány, kimerültség
- érzelmi távolságtartás, elhatárolódás
- csökkent hatékonyság
Maslach és Leiter, a kiégést mérő teszt kidolgozói hat tényezőt tesznek felelőssé: a munka mennyiségét, a kontrollt, a jutalmat, a közösséget, az igazságosságot, és az értékeket. Ha ezekben elcsúszás van a dolgozó és a munkahely között, megnő a kiégés esélye.
Az is rizikótényező a kiégésben, ha tartósan, erőnkön felül kell teljesítenünk valamilyen helyzetben, kevés támogatás és kompenzáció mellett. Sokaknak a járvány alatt egyik napról a másikra kellett átszervezniük az életüket, a munkától kezdve a családi teendőkig, sok esetben pedig ez azzal is járt, hogy többletfeladatokat kellett ellátniuk. A helyzethez való alkalmazkodás már önmagában is az érzelmi tartalékaink mozgósítását igényelte, ezek pedig könnyen kimerülhettek a hónapokig tartó, intenzív megterhelés hatására.
Selye János, a stressz úttörő kutatója szerint a stresszre három fázisban reagálunk: először jön a készültség, aztán az ellenállás, végül pedig a kimerülés. Amit most érzünk, csaknem három hónappal a járvány kitörése után, nemcsak egy mérhetetlen fáradtság, hanem érzelmi kimerültség is lehet. Az utóbbi jelei lehetnek a türelmetlenség és durvább bánásmód másokkal, kevesebb tolerancia, közönyösség megjelenése a másik problémái iránt. Ha ezek vesszük észre magunkon vagy a párunkon, érdemes megvizsgálnunk, milyen szinten vannak az érzelmi tartalékaink: jó eséllyel valahogy úgy állunk, mint amikor az autóban már villog a benzin kifogyását mutató vészjelző. Az állandó fáradtság, motiválatlanság, érdektelenség megjelenése is arra szólít fel minket, hogy sürgősen tankolásra van szükségünk. Nézzük, mire érdemes odafigyelnünk, és mit tehetünk az egyensúly helyreállításáért!
Kontrollálhatatlan stresszorok
A tartós stresszen belül is különösen azokkal a stresszorokkal tudunk nehezen megküzdeni, amelyekről úgy érezzük, hogy nem tudjuk kontrollálni őket. Az elmúlt hónapokban pedig bőven kijutott ezekből, hiszen egyik pillanatról a másikra minden megváltozott, és egy csomó olyan dolog jött be az életünkbe, ami kegyetlenül szembesített azzal, hogy nemcsak azt nem tudjuk kontrollálni, ami a világban, és ezáltal közvetlenül velünk történik, hanem a jövőnk is bizonytalan és kiszámíthatatlan. A hirtelen jött bezártság, az aggódás a munkahelyünkért, a szeretteinkért, de akár a saját egészségünkért is tartós megterhelést jelentett. A kontroll hiánya pedig még abban is megjelenhetett, hogy kevesebb lett a kommunikáció a munkahelyünkkel, és kevésbé tudtunk részt venni a döntéshozásban.
Fontos ebben a helyzetben a kontrollvesztés helyreállítása, hogy annak ellenére, hogy a körülményeinket nem tudjuk befolyásolni, a reakciónkat, a döntéseinket, a hozzáállásunkat igen.
A körülmények feletti kontroll a legtöbb esetben amúgy is csak egy illúzió, ami nem dől meg mindaddig, ameddig úgy történnek a dolgok, ahogy szeretnénk. De mi a helyzet akkor, amikor nem úgy történnek, hol keressük, és hol tudjuk megtalálni a stabilitást? Elkezdünk-e a külső helyett belül keresgélni? Hatalmas erőt ad az ilyen helyzetek átvészeléséhez, ha megtaláljuk magunkban azt a lehetőséget, hogy akkor is dönthetünk a hozzáállásunkról, nézőpontunkról, viselkedésünkről, ha magáról a helyzetről nem is. Eldönthetjük például, hogy betartjuk az óvintézkedéseket, de eljárunk a szabadba kirándulni, mert erre szükségünk van a kikapcsolódáshoz, feltöltődéshez. Vagy, hogy ha már otthonról kell dolgoznunk, megpróbáljuk ezt egy olyan keretbe helyezni, amiben önazonosak tudunk maradni, mert a home office, az otthoni körülményeink kialakítása is nagyon sokféle lehet.
Határok meghúzása
A munka-magánélet egyensúly felborulása mindig intő jel a kiégés szempontjából, a home office-ban pedig egy egészen különleges esettel állunk szemben: otthon vagyunk, így a munkánk sem térben, és sokszor időben sem határolódik el a magánéletünktől. Ha nem kötött munkaidőben kell dolgoznunk, könnyen összefolynak az órák és a napok, és belecsúszunk abba, hogy egyszerre dolgozunk és élünk családi életet, vagy tovább ülünk a gép előtt, többször nézünk rá a telefonunkra munkaidő után, mint kellene. Ez párkapcsolati konfliktusokat is generálhat, ami tovább meríti az érzelmi erőforrásainkat, de a túlórázás is sokszor ellenőrizhetetlenné válik – túlóra-e például, ha este ír a főnök, megnézem, és válaszolok? Túlóra-e, ha nem tudtam időben végezni valamivel, de úgyis otthon vagyok, szóval még ráhúzok egy fél órát, és befejezem?
Sokan gyakran nem tartják be a határokat például abban, hogy mikor üzennek (vasárnap délutáni e-mailek a főnöktől), de emögött nem feltétlenül áll az az elvárás, hogy azonnal reagáljunk is. Fontos, hogy mi magunknak húzzunk határokat a munka és magánélet között a saját egészségünk (és kapcsolataink) védelmében. Van, amikor azért nem merjük felvállalni ezeket a határokat, mert félünk a következményektől, ami egy teljesen érvényes érzelem, pláne ilyen helyzetben, amikor sokan elveszítik az állásukat, de azt sem szabad minden esetben hagynunk, hogy ez az érzelem befolyásoljon minket, mert akkor könnyen rátelepszik a munkával kapcsolatos viszonyunkra is, és állandó szorongás-forrássá válhat. Ezzel szemben, ha megtanuljuk tisztelni a saját időnket és egészségünket, az a munkához fűződő viszonyunkat is pozitív irányba befolyásolja, és motiváltabbá tesz, ha megbecsültnek érezzük magunkat.
A perfekcionizmus csapdája
A kiégéssel leginkább összefüggésbe hozható személyiségjellemzőnk az, ha mindent tökéletesen akarunk csinálni. Ez vezet ahhoz, hogy könnyen túlvállaljuk magunkat, túl sok időt töltünk a munkánk befejezésével, és még így is sokszor szorongunk azon, hogy nem teszünk eleget, vagy nem elég jól. Aki egyszerre akart az elmúlt hónapokban tökéletes, gondoskodó szülő, szerető és támogató partner, és hatékony munkaerő lenni, elég jó úton haladt a kiégés felé. Néha az elég jó is elég jó, legyünk tekintettel a körülményekre – és saját magunkra!
Védőfaktorok
Alapvetően sok olyan dolog vesz körül minket, ami a mindennapokban feltöltődést biztosít, és véd a kiégés ellen. Ami megnehezítette az elmúlt hónapokat, hogy ezeknek jó része jelentősen lecsökkent, vagy eltűnt: a két legfontosabb, a társas érintkezések és az énidő.
A jelenlegi helyzet minden eddiginél jobban felhívta a figyelmet a személyes érintkezés, és a társas kapcsolatok fontosságára. Megtapasztalhattuk, hogy videócseten tartani a kapcsolatot nem ugyanaz, mint megélni az ünnepeket a családunk, a mindennapokat a szeretteink nélkül. Mint korábbi cikkünkben írtuk, a magány ugyanolyan káros, mint napi egy doboz cigaretta, és még az immunrendszerünket is gyengíti. Maslow híres motivációelmélete is kiemeli a társas kapcsolódást, mint alapvető emberi szükségletet, és mára már azt is tudjuk, hogy ez még az étel-ital-biztonság alapszintnél is fontosabb lehet, legalábbis a lelki egészségünk megőrzése szempontjából mindenképp.
A társas kapcsolatok olyan védőhálót nyújtanak nekünk a mindennapok megpróbáltatásaival szemben, amit talán észre sem veszünk:
elég egy pár szót váltani a boltossal, a szomszéddal, egy kollégánkkal, hogy jobban érezzük magunkat, a baráti és családi kapcsolatok támogató erejéről nem is beszélve. A jó munkahelyi kapcsolatok a kiégés ellen is védőpajzsot nyújtanak, a home office-ban azonban sokkal könnyebb izolálódni, tartósan kimaradni a közösségből, ami nagyon megnöveli a kiégés kockázatát is. A fárasztó, sokszor órákig tartó videócsetes meetingek nem adják meg ugyanazt a feltöltődést, amit a valódi társas érintkezés, akár csak egy gyors szóváltás a folyosón, vagy kávézás a szünetben. Egyfelől azért nem, mert a meetingek leginkább a munkára korlátozódnak, másfelől pedig önmagában is leszívja az energiánkat a képernyőn keresztüli beszélgetés. Fontos azt is számításba venni, hogy aki inkább extrovertált személyiség, annak a társaságban eltöltött idő egy nagyon fontos energiaforrás, ezáltal tud töltődni.
A másik védőfaktorunk, az énidő lehetőséget teremt az önmagunkról való gondoskodásra, és szintén fontos szerepet játszik a kiégés megelőzésében. De hogy teremtünk például teret az egyedüllétre otthon, folyamatosan összezárva másokkal? Még párkapcsolati szinten is szükség van arra, hogy néha ne legyünk együtt, bármennyire is szeretjük a másikat, az énidő elhanyagolása nélkül egy idő után felborul az egyensúly, és elkezdenek kimerülni a tartalékaink. Ki lehet égni munkában, de ki lehet égni családanyaként, párkapcsolatban, vagy mindebben együtt. Ne felejtsük el tehát saját magunkat is beiktatni a napirendi pontok közé, mert nem attól leszünk jók a másikkal, vagy jók a munkánkban, ha mindent odaadunk, erőnkön felül is – akkor egy idő után nem lesz miből adnunk. A karantén alatt talán sok olyan tevékenység háttérbe szorult, ami minket, személyesen nagyon feltölt – fontos, hogy vissza tudjunk találni ezekhez, és erőforrásokat teremtsünk saját magunk számára.
Felhasznált irodalom
Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet. doi:10.1016/s0140-6736(20)30460-8
Prabha, M. R. (2020). The Trauma of Being Quarantined and Its Coping Strategies. Journal Of Humanities And Social Science (IOSR-JHSS), Volume 25, Issue 4, Series. 3 (April. 2020) 32-35
How To Avoid Burnout In The Age Of Remote Work – Forbes
Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases – WHO
Work from Home Burnout? It’s Real, and It’s Common Nowadays – ohsonline.com
Yes, you can still burn out—even while working from home - Monster
‘I am constantly on the verge of a panic attack’ — Americans are burned out working from home. Here’s how to cope – CNBC
