Kártékony énrészeink nyomában: Amikor a megoldás kulcsa benned rejlik

Párkapcsolati nehézségekbe ütközöl? Önbizalomhiányod, szorongásod hátráltat? Túlvállalod magad és nincs időd? Könnyen felkapod a vizet? Gyakran gyötör a szégyen vagy a lelkiismeretfurdalás? Meglepő, hogy néha egészen különböző nehézségek mögött hasonló probléma húzódik: a személyiségünk részeinek a diszharmóniája.

A pszichésen egészséges és a súlyos pszichés zavarokkal küzdő embereknek is vannak különböző énrészei. Általában nem egy vagy kettő, hanem sok énrész, akár 10 is lehetséges egy személyen belül. Nekem is van, Neked is van.

Érzelmi-kapcsolati jóllétünket az határozza meg, hogy az énrészeink mennyire tudnak egymással hatékonyan együttműködni vagy inkább konfliktusban állnak, káros hatást fejtenek-e ki egymásra.

A problémák forrása az is lehet, hogy egyes énrészeink egész egyszerűen alulfejlettek, viszont pszichés és kapcsolati jóllétünk érdekében elengedhetetlen lenne a hiányzó vagy háttérbe szorult konstruktív rész fejlesztése, megerősítése.

A részeinkkel való belső munka hasznára már évtizedekkel ezelőtt felhívta a figyelmet több szakember is. John Bradshaw a minden felnőttben ott élő belső gyermekkel való építő jellegű kapcsolódásban látta a gyógyulás útját, a Watkins házaspár pedig módosult tudatállapotban kezelte a problémák mögött meghúzódó különböző életkorú és a személyiségen belül eltérő feladatokat ellátó részeket.

Egy viszonylag újabb módszer, a sématerápia sémamód modellje egy könnyen átlátható rendszerben közelíti meg a bennünk élő gyermeki, felnőtt és szülői részek okozta problémaköröket. Ahogy tovább olvasol, meg fogod érteni, hogy melyik részed, sémamódod tartja fenn a nehézségeidet és mi lehet a javulás útja.

A bennünk élő gyermeki részek 

A sérülékeny gyermeki mód

Több minden is jelezheti, hogy dolgod van a benned élő sérült gyermeki részeddel. A tehetetlenség, félelem, depresszió, magányosság, inkompetencia, csökkentértékűség, szégyen, bűntudat vagy a meg nem értettség érzései gyakran a bennünk élő sérült gyermeki rész bekapcsolódása miatt keletkeznek. Jel lehet, ha azt éljük meg, hogy „kikészültünk" vagy gyanítjuk, hogy túlreagáltuk a helyzetet. 

Természetesen a felsorolásban szereplő érzések, lehetnek helyzethez illő reakciók is. Például, ha operáció előtt állunk, helyénvaló a félelem érzése, vagy szomorúság, magányosság keletkezhet bennünk, ha éppen szakítottak velünk. 

Ha valaki a felsorolt érzések egyikét a helyzethez képest aránytalanul intenzíven vagy nagyon gyakran, sőt, szinte állandó jelleggel tapasztalja a mindennapjaiban, akkor nagy valószínűséggel a sérülékeny gyermeki módunk bekapcsolása állhat a probléma hátterében. 

Krisztián rosszkedvűen ér haza a munkából és azt mondja Violának, hogy most ne szóljon hozzá, mert rossz kedve van és szeretne egyedül lenni. Viola ezt hallva elszomorodik és szorongani kezd, mert szeretne időt tölteni párjával. Krisztián elvonult, de Violának nem múlnak a rossz érzései. Nem érzi magát fontosnak és a következő órákban folyamatosan kételkedik a párjában: az pörög a fejében, hogy mi van, ha Krisztiánnak vele van baja és el fogja hagyni? Viola Krisztián Instagramján és Facebookján tépelődve nézi, hogy vajon ki lehet az a nő, akiért őt Krisztián elhagyná.

Normális automatikus reakció a csalódottság vagy a szomorúság érzése, ha arra számítunk, hogy az estét párunkkal töltjük és ez mégsem következik be. A helyzettel való sikeres megküzdést jelezheti, ha párunkkal békésen tisztázzuk a helyzetet vagy kis idő elteltével túllendülünk a problémán és lefoglaljuk magunkat valamilyen kellemes vagy hasznos tevékenységgel.

Viola példáján azt láthatjuk, hogy a nő nem tud ezekkel a negatív érzéseivel konstruktív módon megküzdeni: hosszú órákig leragad ezen érzések mellett és további negatív gondolatokat, katasztrofizáló fantáziákat („el fog hagyni") kapcsol hozzájuk. Tehát Viola a sérült belső gyermeki részéből reagált a helyzetre. Nehézségét az okozza, hogy személyiségében nem elég erős az egészséges felnőtt rész, hogy képes legyen megnyugtatni saját magát és a realitás talaján maradni ahelyett, hogy a legrosszabbra gondolna. 

Dühös gyermeki mód

Ha jellemző Rád, hogy könnyen feldühödsz, idegessé válasz, az igazságtalanságokon kiakadsz, vagy rögtön kimondod amit érzel, feszültségedet azonnal levezeted és közben nem gondolsz a lehetséges negatív következményekre, esetleg kiabálsz másokkal, tárgyakat törsz vagy verekszel, akkor valószínűleg a dühös gyermeki részed működése állhat reakciód hátterében. Az is lehet, hogy bár kívülről nem látszik rajtad semmi, belül órákon át forrongsz, dühhullámokat élsz meg, sőt lehet, hogy napokig magadban hordozod ki nem mondott haragodat.

Mivel a dühös gyermeki módban lévő felnőtt személy viselkedése követelődző, kontrolláló, leértékelő vagy akár bántalmazó is lehet, a dühös gyermeki mód gyakran megterhelő a barátok, családtagok, kollégák számára. Ezzel szemben saját magunkat belülről rombolja a ki nem fejezett, elnyomott düh, ezért ezzel is rendkívül fontos foglalkozni.

A benned élő dühös gyermeket fontos, hogy örökbe fogadd, mint egy jó szülő. Légy vele empatikus és kedvesen mutasd meg neki hol a határ.

Értsd meg, miért dühös a benned lévő gyermek, honnan ered az indulata és szeretetteljesen tanítsd meg megnyugodni, hogy jó helyen, időben és stílusban tudd kommunikálni a mondandódat.

A düh érzése sokszor valami fontosat akar számunkra jelezni: valamelyik érzelmi alapszükségletünk vagy egy vágyunk nem elégítődik ki, valami sok nekünk, megsértették a határainkat, jogainkat.  Ezért fontos, hogy képesek legyünk megélni a düh érzését és dühös gyermeki részünket igényeit az egészséges felnőtt részünk moderálásával erőszakmentesen és asszertívan kommunikáljuk mások felé.

A dühös gyermeki mód túlműködése gyakran a sérülékeny gyermeki részhez köthető feldolgozatlan traumából ered. Az önismereti nehézség abban rejlik, hogy sok személy, akinek nagyon aktív a dühös gyermeki része, tudatosan nem éli meg saját sérülékeny gyermeki részét, ahol fontos lenne elvégezni a traumakorrekciót ahhoz, hogy ne a dühös gyermeki rész reagálása dominálja a személyiséget. Egy önismereti vagy pszichoterápiás folyamat, pszichológiai tanácsadás segíthet kidolgozni az új egyensúlyt. 

Impulzív gyermeki mód

Anikó feladatait unalmasnak, monotonnak élte meg. Újra és újra kis állatos videók, mémek és instasztárok posztjainál kötött ki, elfogyott egy tábla csoki és 3 kávé is. A munkaidő végére lelkiismeretfurdalás gyötri, mert nem ért feladatai végére és még diétáját is aláásta. 

Ha jellemző Rád, hogy nem bírod rávenni magadat, hogy megcsinálj rutin vagy unalmas feladatokat, könnyen elveszíted az érdeklődésedet a dolgokban, vagy figyelmen kívül hagyod a hosszú távú következményeket és pillanatnyi érzelmeid alapján impulzívan cselekszel, akkor viselkedésed mögött az impulzív belső gyermeki részed áll.

Fontos, hogy mögé láss, hogy miért alakult ki benned ez a működésmódod, valamint megtanulj napirendet, szokásokat, határokat állítani magadnak és erősítsd a frusztrációs tolerancia készségét magadban. Imaginációban az impulzív belső gyermekünknek megtanítható, hogy hogyan késleltesse vágyait vagy nyugtassa meg magát, ha épp valamelyik vágya nem teljesül azonnal.

Boldog gyermeki mód

A sématerápia a lelki egészség szempontjából az egyik a legfontosabbnak a boldog gyermeki mód megélését tartja. 

Amikor ebben a módban vagyunk, képesek vagyunk örülni az élet apró örömeinek, vagy akár a puszta létezésnek is. Önmagunkat szerethetőnek és elfogadhatónak éljük meg.

A felszabadultság, spontaneitás, játékosság, kreativitás, a „flow" vagyis áramlatélmény mind ennek a módnak a jellemzője. Fontos megjegyezni, hogy amikor a boldog gyermeki módunk működik, akkor nincs szükségünk semmilyen szerre a boldogsághoz: tehát alkohol, drog stb. nélkül is meg tudjuk élni a felszabadultságot, boldogságot, szerethetőséget. 

Gondold végig, hogy Te milyen gyakran vagy a mindennapokban boldog gyermeki módban! Ki az a személy, akinek a  társaságában boldog gyermeki módban tudsz lenni? Van olyan személy az életedben vagy belső hiedelmed, aki vagy ami miatt rendszeresen nem mered megélni a boldog gyermeki módodat? Mi az a helyszín, vagy tevékenység, ami elősegíti, hogy kapcsolódni tudj a benned élő boldog gyermekhez? Ha jelenleg nem találsz semmit, gondold végig, hogy 5-10-20 évvel ezelőtt milyen helyzetekben voltál boldog, gyermekkorodban milyen játékokat, tevékenységeket szerettél.

A bennünk élő szülői részek

Az elvárásokat támasztó belső szülői rész

Ha egyszerre túl sok vagy túl magas célokat tűzöl ki, ha perfekcionista vagy és nehezen viseled, hogy valami nem tökéletes, ha másoktól átvállalod a felelősséget és helyettük intézkedsz, ha nem találod a munka-magánélet egyensúlyát és a saját dolgaidra, pihenésre nem marad időd, akkor személyiségedben valószínűleg túlműködik az elvárásokat támasztó szülői rész.

Amikor ez az elvárásokat támasztó sémamód túlzott mértékben átveszi az irányítást a személyiségünkben, akkor az arányok felborulása miatt gyakran bekapcsolnak a személyiségben maladaptív megküzdési módok vagy gyermeki részek is.

Például Magdi imádja a munkáját és a kollégáit is. A világért sem szeretné egyiküket sem megbántani, büszke arra, hogy kollégái a barátai is egyben. Lelkesedése és segítőkészsége rendszerint túlórákba torkollik. Hétvégére Magdinak rendszerint elege lesz a sok feladatból és csak arra vágyik, hogy végre elengedhesse magát és szabad legyen. Pénteken rendszerint jóval többet iszik a kelleténél, mivel úgy érzi, hogy „szükségem van lelazulni és most végre azt fogom csinálni, ami éppen jól esik". Magdi utólag megbánja döntéseit, mert rendszerint rengeteg pénzt elkölt a bulikban és még az egész szombatja is fejfájással telik. 

Ha túlműködik bennünk az elvárásokat támasztó részünk, akkor nagy szükségünk van az egészséges felnőtt énrészünk megerősítésére.

Az egészséges felnőtt énrészünk képes arra, hogy a helyzeteket kívülről, akár többféle perspektívából is szemlélje, a pszichés és fizikai jóllétünk szempontjából realisztikusabb célokat tűzzön ki. Felnőtt részünk számításba veszi belső gyermeki módjaink szükségleteit is, így képes a belső elvárásokat támasztó szülői rész standardjait felülvizsgálni és módosítani.

A kritikus szülői sémamód

A túl magas elvárásokat támasztó résszel együtt járhat akár egy belső kritikus rész is. Magdinak ez rendszerint szombaton kapcsol be: „Béna vagyok, és teljesen nevetséges, hogy megint ennyi pénzt elvertem!” „Miért kell állandóan gázul viselkednem? Tiszta ciki vagyok."

Gyakori, hogy a kritikus belső hangok olyan helyzetben jelennek meg, amikor a személy nem éri el céljait, vágyait, esetleg hibázik vagy szeretné elkerülni a hiba lehetőségét. „Na, megint elszúrtam, nem elég jó, amit csinálok. És még én szeretnék előléptetést kapni?" „Az ő gyereke olyan fegyelmezett, biztos én nem vagyok elég jó anya." "Inkább nem mondok semmit, mert lehet, hogy hülyeség és úgyis unalmas, amit gondolok." „Rossz gyereke vagyok a szüleimnek, ha most nem-et mondok."

Ezek a kritikus belső hangokra a legtöbb emberben megszólítják a belső sérülékeny gyermeki részt is, így a személyben a kritikus hangokkal egy időben szorongás, bűntudat, szégyen érzete is keletkezhet. 

Ha benned is túlműködik a belső kritikus, akkor fontos, hogy megerősítsd az egészséges felnőtt részed, amely biztató, kedves, megértő hangon tud hozzád szólni még a legnagyobb nehézségek és kudarcok közepette is.

Szeret téged, akkor is, ha tényleg nagyot hibáztál és a kritizálás helyett inkább a konstruktív problémamegoldásban, célelérésben támogat téged. Ha szeretnél megbékélni önmagaddal és az egészséges önbizalom és önelfogadás útjára lépni, akkor itt az idő, hogy megtanulj úgy beszélj magaddal, mint ahogy (remélhetőleg) a legjobb barátoddal is tennéd: ítélkezésmentesen, empatikusan, építő jellegű ötletekkel. 

Büntető szülői sémamód

„Ha ő nem boldog, én sem érdemlem meg, hogy jól érezzem magam.” ; „Nem érdemlem meg, hogy pihenjek, az én hibám, hogy nem tudtam befejezni.” ; „Ez egy olyan kudarc, amit sohasem bocsájthatok meg magamnak.” ; „Szégyen, hogy ide jutottam, jobb lenne, ha meghalnék.”

A példákból is látható, hogy ennek a sémamódnak a túlműködése rendkívül kártékony tud lenni és gyakran súlyos tünetekhez, akár fóbiás vagy önsértő viselkedésekhez, öngyilkossághoz is vezethet.

Amikor a büntető szülői rész bekapcsol a személyiségben, akkor a sérülékeny gyermeki rész arra intenzív negatív érzésekkel reagál: heves szorongással, mardosó szégyennel, bűntudattal vagy épp mély depresszióval.

Azáltal, hogy a személy megbünteti saját magát, általában plusz érzelmi terheket tesz magára, így a már meglévő problémák mellé rendszerint újakat is generál saját magának. Tehát az eleve meglévő sérülékeny gyermeki rész traumáit nem korrigálja, hanem még jobban aktiválja és felerősíti a feldolgozatlan trauma vagy komplexus erejét. 

Egészséges felnőtt mód 

Pszichés-érzelmi jóllétünk javarészt azon múlik, hogy mennyire kimunkált az egészséges felnőtt működésmódunk. Ha eléggé kimunkált az egészséges felnőtt sémamód a személyiségedben, akkor

• képes vagy megnyugtatni, támogatni a sérült belső gyermeked 
• határt szabni a dühös és az impulzív gyermeki módnak
• az erőszakmentes vagy asszertív kommunikáció révén képes vagy diplomatikusan tolmácsolni bármelyik belső gyermeked igényét
• biztosítani tudod, hogy szükségleteid érvényesüljenek úgy, hogy eközben másokon sem gázolsz át
• tudsz alkalmat teremteni arra, hogy megéld a benned lévő boldog, kreatív gyermeki ént
• semlegesíteni tudod a benned élő túl magas elvárásokat támasztó, kritikus és büntető szülői módokat 

Az egészséges felnőtt módot hivatott felépíteni a legtöbb pszichoterápiás módszer és készségfejlesztő tréning is, így természetesen nemcsak a sématerápia foglalkozik vele. Az integratív hipnoterápiától kezdve, a pszichodrámán át a művészetterápiáig rengeteg módszer létezik, hogy összhangba hozhasd gyermeki, szülői és felnőtt részeidet.

A kognitív viselkedésterápia segíthet abban, hogy ítélkezés és kritika helyett megtanulj konstruktívan gondolkodni önmagadról és a helyzetekről, amikben mozogsz. Az imaginációban, a sématerápiás székmunkában vagy a pszichodráma színpadán pedig zsigeri szinten átélheted, hogy milyen az, amikor a belső kritikusod vagy büntető részed elhallgat és pont azt a támogatást kapod meg, amire igazán szükséged van a továbblépéshez. Az egészséges felnőtt működés kiépítésébe és megerősítésébe sosem késő belefogni. 

Felhasznált irodalom

Arntz, A., Bernstein, D. P., & Jacob, G. (2013). Schema Therapy in

Bradshaw, J. (2012) Vissza önmagunkhoz: A bennünk élő gyermek felfedezése. Duna International Kft.

Daubner, B. A, & Daubner E. (2014) Integratív pszichoterápia. Daubner & Daubner Kkt, Budapest.

Jacob, G., van Genderen, H. & Seebauer, L. (2015) Breaking Negative Thinking Patterns: A Schema Therapy Self-Help and Support Book, John Wiley & Sons, Ltd.

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003) Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press, New York