Ellen Langer, a „mindfulness anyja” már közel 40 éve foglalkozik a Harvardon a mindfulness és a kontroll kutatásával. Szerinte sokkal több kontrollunk van az egészségünk és jóllétünk felett, mint hisszük – a tudatos jelenlét segítségével.

Ellen Langer, a Harvard oktatója igazán karakteres személyiség, akivel intenzív élmény volt interjút készíteni, mert annyira elkötelezetten hisz abban, amit kutat: hogy a tudatos jelenlét (mindfulness) az egészségünkre és jóllétünkre is pozitív hatással van. Ezt rengeteg példával tudja alátámasztani, amit kutatásai során tapasztalt, és jó néhányat meg is osztott belőle a beszélgetésünk során. A felfedezéseiből világosan körvonalazódott az a gondolkodásmód, melyet mindful optimizmusként fogalmaz meg, és amely segít minket a stressz leküzdésében, de még a hosszabb élettartam elérésében is.

Ellen Langer, a Harvard Egyetem pszichológus professzora

Milyen téma érdekli, mit kutat jelenleg?

Most épp két kutatásunk van folyamatban a Covid-19 kapcsán, de ezek még nagyon frissek, egyelőre nincsenek eredményeink. Van egy elméletünk a tünetek változékonyságáról, amit korábbi kutatások során már teszteltünk sclerosis multiplexes, parkinsonos, artritiszes, depressziós betegekkel, illetve krónikus stresszel és fájdalommal élőkkel. Egy nagyon egyszerű dologról van szó: a legtöbb ember azt feltételezi ezeknél a betegségeknél, hogy a tünetek mindig ugyanolyanok maradnak, vagy rosszabbodnak. Emellett az emberek hajlamosak arra, hogy csak azt vegyék észre, amikor a tünetek jelen vannak, és ezt úgy érzékelik, mintha állandóan ott lennének.

Szóval azt csináltuk, hogy felhívtuk a betegeket véletlenszerűen kiválasztott időpontokban a hét minden napján, és megkérdeztük, hogy most épp jobban vagy rosszabbul vannak-e, és miért. Ezáltal egyrészt észreveszik, hogy nincsenek mindig tüneteik, és már ettől is jobban érzik magukat, másrészt azzal, hogy megpróbálják kitalálni, épp miért érzik jobban vagy rosszabbul magukat, már egy tudatos jelenléti állapotban vannak, ami jót tesz az egészségnek. Harmadrészt pedig, ha megoldásokat keresnek, hogy miért épp akkor vannak jobban, nagyobb az esély, hogy találnak is. A krónikus betegségekben pont az a lényeg, hogy az emberek automatikusan azt hiszik, a tüneteik mindig ott vannak, mindig ugyanolyanok, de ez sosincs így, semmi nem marad ugyanolyan, minden folyamatosan változik, és erre a változásra hangolódva könnyebben visszaszerezhető a kontroll.

Igaz ez a pszichoszomatikus betegségekre is, amikor valamilyen lelki probléma áll a tünetek mögött?

A munkásságom nagy része azon a meggyőződésen alapul, hogy a test és lélek egységet alkot, nem választható el egymástól. Az első kutatás, amit ennek kapcsán csináltam, az az „Óramutató járásával ellenkezően” tanulmány volt (Counter-clockwise study), ahol idős, 80-as éveik végén járó embereket helyeztünk a fiatalabb énjüknek megfelelő környezetbe. Egy 20 évvel ezelőtti stílust tükröző bútorokkal és tárgyakkal berendezett helyre költöztettük őket, és ott úgy beszéltek a múltbeli eseményekről, mintha azok most történnének. Már öt nap után azt láttuk, hogy a látásuk, a hallásuk, a memóriájuk javult, és még fiatalabbnak is néztek ki – mindezt azáltal, hogy „fejben” egy fiatalabb helyre kerültek.

A hozzáállás sokat számít, de nem lehet ez egyben egyfajta nyomás is az érintetteken, hogy „minden fejben dől el”, „gondolkodj pozitívan, és akkor megváltozik az életed”?

Én nem azt mondom, hogy legyünk pozitívak, és hibáztatni sem akarok senkit, mert a kultúránk az, ami azt tanította nekünk, hogy a test és lélek egy különálló dolog, és hosszú-hosszú idő óta az a gyakorlat, hogy betegségek esetén csak a testet próbálják gyógyítani. Azt viszont állítom, hogy sokkal több kontrollunk van az egészségünk és jóllétünk fölött, mint azt hisszük.

Hogy tudjuk gyakorolni ezt a kontrollt?

Egy betegség esetében például úgy, ha odafigyelünk arra, ahogy a tüneteink változnak, és megkérdezzük magunkat, miért történhet ez. Ha például azt érzem, hogy állandóan stresszelek, de észreveszem, hogy egy valakivel érzem mindig stresszesnek a beszélgetést, akkor a megoldás egyszerű: azzal az emberrel próbálok kevesebbet beszélgetni. De ha általánosságban a mindfulnessről beszélünk, az nem egy gyakorlat, nem meditáció, és a meditáció sem egyenlő a mindfulness-szel, az csak egy út, melyen elérhetjük a tudatos jelenlétet.

Ön hogy határozná meg, mi a mindfulness?

Nem is lehetne egyszerűbb: az új dolgok felfedezése. Vegyük például azokat az embereket, akiket úgy gondoljuk, jól ismerünk, például egy közeli hozzátartozónkat, szüleinket, férjünket – és figyeljük meg, miben mások ma, mint tegnap! Miközben ezt tesszük, és felfedezünk újdonságokat, vonzóbbá is válnak számunkra, és fordítva: azokat az embereket, akik tudatos jelenléttel szemlélik a másikat, karizmatikusnak, autentikusnak tartják, és javulnak a kapcsolataik.

Ha abból a hozzáállásból indulunk ki, hogy minden folyamatosan változik, minden bizonytalan, akkor mindenre úgy tudunk tekinteni, mintha egy új felfedezés lenne. De ha erről még meg kell győznünk magunkat, akkor induljunk el lépésről lépésre, nézzük meg egyenként azokat a dolgokat, melyeket úgy vélünk, ismerünk, tudunk róluk mindent, és gondolkozzunk el azon, nézhetnénk-e rájuk máshogy is. Például megtanultuk, hogy egy meg egy az kettő, de ha két rágóról van szó, amit összeragasztunk, akkor egy meg egy ismét egyet alkot. A tudomány valószínűségeket ad, de ha egy kutatás megismételhető ugyanazokkal az eredményekkel, azt mi már abszolút tényként interpretáljuk, ezért azt gondoljuk, hogy biztosan tudunk dolgokat. Valójában azonban már a legapróbb változtatás is képes ezeken az eredményeken módosítani, és mivel minden folyamatosan változik, és más nézőpontból egészen máshogy nézhet ki, semmit sem tudhatunk biztosra. Ha ezt észrevesszük, azzal már növeljük a tudatos jelenlétünket, mert érzékennyé válunk a nézőpontra és a kontextusra.

Nem kelt-e inkább szorongást bennünk, ha mindenre bizonytalanként, folyamatosan változóként tekintünk?

A bizonytalansággal és változással csak akkor van probléma, ha úgy éljük meg, hogy váratlanul, hirtelen történik, mint például most, a járvány kapcsán. De fél évvel, egy évvel ezelőtt sem volt több bizonyosságunk, mint most, csak annak az illúziója.

Az emberek összekeverik a hozzáállás stabilitását a körülmények stabilitásával.

A dolgok kimenetele nem előre meghatározott, pozitív vagy negatív, hanem mi ítéljük meg, mi címkézzük annak, a hozzáállásunk alapján. Ha felismerjük, hogy mi kontrolláljuk, hogyan tekintünk valamire, akkor könnyebb a bizonytalanságot is elfogadni. Jelenleg az emberek félnek a bizonytalanságtól, mert attól tartanak, hogy még több rossz dolog fog történni.

És mit tehetünk ilyen helyzetben, hogy legyőzzük a szorongásunkat?

A szorongáshoz két dologra van szükség: arra, hogy azt gondoljuk, valami biztosan meg fog történni, és ha megtörténik, az szörnyű lesz. Minkét állítás megkérdőjelezhető. Senki nem tudja bejósolni a jövőt, ez csak illúzió, ezért feltehetjük magunknak a kérdést, hogy honnan tudom, hogy tényleg ez fog-e történni, és mi az a három meggyőző érv, ami ellene szólhat. Ezzel már eljutunk onnan, hogy „biztosan meg fog történni”, oda, hogy „lehet, hogy megtörténik”. Aztán meg kell néznünk, milyen lehetséges kimenetelek vannak még, és hogyha meg is történik az, amitől tartunk, lehet-e benne a negatívumok mellett pozitívum is. Ha a dolgokat csak egy, negatív nézőpontból szemléljük, akkor szorongunk. Ha viszont úgy fogjuk fel, hogy „ki tudja, hogy egyáltalán ez lesz-e, és ha igen, azzal is meg tudok küzdeni, mert én döntök arról, hogyan tekintek a kimenetelre", akkor azáltal csökken a szorongásunk. Fontos, hogy a nézőpontunkat meg tudjuk változtatni defenzív pesszimizmusról mindful optimizmusra.

Mit jelent ez a két fogalom?

A defenzív pesszimizmus, ami túl sok ember hozzáállását meghatározza, azt jelenti, hogy „reméld a legjobbat, de készülj a legrosszabbra”. Ezzel több probléma is van: egyrészt, sajnos általában azt kapjuk, amire számítunk, mégpedig azért, mert azt vesszük észre. Ha attól félünk, hogy valami rossz lesz, akkor csak a rosszra fogunk odafigyelni. Másrészt a remény persze jobb, mint a reménytelenség, de azért még mindig messze van a jótól: a reménybe ugyanis bele van kódolva, hogy nem sikerül.

Egy hétköznapi példával élve: ha felkelsz reggel, és kávéval akarod kezdeni a napod, akkor nem kisétálsz a konyhába, és reménykedsz, hogy lesz kávé, hanem feltételezed, hogy lesz.

Szóval a remény nagyon nem ugyanaz, mint azzal az alapfeltevéssel élni, hogy minden rendben lesz, és bármi jön, meg tudok küzdeni vele. A mindful optimizmus nem azt jelenti, hogy dugjuk homokba a fejünket: kell terveket készítenünk, például a járvány kapcsán, hogy megmosom a kezem, maszkot viselek, betartom a távolságot, de ha ez megvan, akkor éljük az életünket. Ha így jelen tudunk lenni, megéljük a pillanatot, akkor erőforrásokat halmozunk fel, és még ha később történik is valami rossz, jobban meg tudunk küzdeni vele.

Hogyan lehetünk mindful optimisták?

Ha belátjuk, hogy ha a legrosszabbra számítunk, azt is kapjuk. Helyette, ha tudjuk, hogy egyrészt semmilyen kimenetel nem biztos, másrészt pedig rajtunk áll, hogyan értelmezzük a helyzeteket, észrevehetjük a pozitív lehetőségeket is. Ott van például a Birdman című film, melyben a főszereplő börtönbe kerül, de elhatározza, hogy mialatt ott van, megtanul mindent a madarakról, így végül az ott töltött idő minden, csak nem börtön lesz a számára.

Mi Coviddal vagy anélkül is képesek vagyunk bebörtönözni saját magunkat, és a legtöbb ember így él, félelemben és stresszben, de helyette észrevehetnénk azt is, hogy az egészségünk és a jóllétünk sokkal nagyobb részét tudjuk kontrollálni, mint gondolnánk.

Ha az aktív figyelem állapotában élünk, és mindig arra törekszünk, hogy észrevegyük a változást, keressük az újdonságokat, az jót tesz az egészségünknek.

Miként hat ez az egészségre?

Amikor tudatos jelenlétben vagyunk, a neuronjaink tüzelnek. Sok adatunk van már erről, egy kutatásban például, melyet 1974-ben végeztem, azt láttuk, hogy azok az emberek, akik képesek jelen lenni, tovább élnek. Egy idősek otthonában két csoportra osztottuk a lakókat: az egyik csoport elé választási lehetőségeket és kihívásokat állítottak a következő időszakban, a másik csoport pedig továbbra is „csak” törődést és gondoskodást kapott. Amikor 18 hónappal később visszamentünk, kétszer annyian haltak meg az utóbbiak közül, mint a mindful csoportból. Utána több idősek otthonában is megtanítottuk ezt a fajta tudatos jelenlétet, hogy aktívan figyeljenek az új dolgokra, és ezek az emberek rendre tovább éltek. „Mindful”-nak lenni könnyű, jó érzés, és ha csináljuk, akkor jobban bíznak bennünk és jobban kedvelnek minket. Sőt, még az általunk létrehozott produktumok is jobban tetszenek a közönségnek, ezt tapasztaltuk például egy zenészekkel végzett kutatásban.

Akkor miért nem él mindenki így, miért gyakorolják kevesen a tudatos jelenlétet?

Mert az embereknek azt tanítják a szüleik, az iskola, és a média, hogy vannak abszolút tények. És minél több ilyen abszolút tényt tudunk, azt jutalmazza a rendszer. Én ezzel nem értek egyet. Ahogy már mondtam, nincs olyan tény, ami ne függene a kontextustól és a nézőponttól (mint az 1+1).

Hogy lehet megváltoztatni a szemléletünket, ha az oktatási rendszer egészen mást tanít?

Ennek a legkönnyebb útja, hogy ha valamit tanulunk, mindig feltételesen tanuljuk meg – vagy így tanítsuk meg. Például ha én teniszt tanítanék, azt mondanám: „ez egy módja annak, ahogyan az ütőt foghatod” vagy „csinálhatod így”. Vagy: „egy meg egy az sokszor kettő” – így nem fagyasztjuk be a saját kreativitásunkat, nyitottak maradunk más lehetőségekre is. Szerintem ez, a feltételes tanulás a legjobb opció az abszolútumok megtanulása helyett. Nem azt mondom, hogy így van, hanem azt, hogy így lehet, egy bizonyos nézőpontból ilyennek látszik.

Nem fárasztó mindig újragondolni mindent és folyamatosan aktívan keresni az új lehetőségeket?

Épp ellenkezőleg: mint amikor utazunk, és körülöttünk minden új – ez izgalmas, nem fárasztó. Kiderült, hogy az aktív figyelem nem energiafogyasztó, hanem termelő. Ha az emberek ezt megértik, mindenki inkább ezt választja majd. Ha észrevesszük az új dolgokat, a változást abban is, amiről azt gondoltuk, állandó és már ismerjük, akkor ismét új lesz a szemünkben. A bizonytalanság éberebbé tesz minket, és minél inkább tudatosan jelen vagyunk, az élet annál inkább egy izgalmas kalanddá válik számunkra.